ほぼ1年を通して流通し、ほうれん草と共に青菜の代表格である小松菜。
霜が降りる12月から3月にかけては、寒さ対策として葉や茎が栄養分を溜めこむため、甘みと旨みが増加します。
とくに冬季の寒さにさらして栽培する品種ちぢみ小松菜や、雪の下で生育する女池菜は、濃い旨みが特徴です。
ただ美味しいだけでなく栄養価も非常に高いため、自宅に常にストックしている人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は小松菜の栄養素や生で食べる時の注意点などを解説します。
小松菜の栄養素
小松菜に含まれている栄養素は実に多岐にわたっています。
その中でもカルシウムの含有率が非常に高く、ほうれん草の約4倍です。
農林水産省の食育を推進するサイトでも、強い骨や歯を作るうえで役立つ食材として小松菜が紹介されています。
そのほか貧血の予防に寄与する鉄分や葉酸、高血圧の抑制を促すといわれているカリウム、動脈硬化の予防効果を期待できるカロテンやビタミンCなど、日々の健康維持増進につながる栄養素を小松菜は豊富に含有しています。
もちろん美容の面から考えた場合にも小松菜の栄養素のバランスは秀逸です。
小松菜に含まれているカリウムは体内の余分な塩分の排出を促進させるため、むくみ解消の効果を望めます。
むくみが軽減されると顔の輪郭がシャープになり、印象が一変するのです。
またカロテンとビタミンＣは強い抗酸化作用を持っています。
この抗酸化作用とは生活習慣や加齢に伴って発生する活性酸素の働きを妨害し、細胞の酸化を抑制することです。
活性酸素が体内に増加すると皮膚のシワや色素沈着など、肌の老化を加速させます。
ゆえに健康的な美肌を維持するためにはカロテンとビタミンＣが欠かせません。
小松菜を生で食べるのは問題ない？
小松菜は生で食べることが可能です。
青菜ではあるものの、下ゆでが必須ではありません。
そのため茎と葉を広げて流水で汚れを洗い流した後、そのまま食べてOKです。
なぜ小松菜を生で食べても問題ないのか、その理由はアクの元であるシュウ酸の含有量が少ないため。
シュウ酸は少量の摂取ならば身体への悪影響がほとんどありませんが、一度に大量に摂取すると多種多様な弊害が生じます。
カルシウムと結合して結晶を作る性質を持っているために、腎臓結石や尿路結石の発症原因になりかねません。
結石ができると尿のキレが悪くなるだけでなく、結石排出に伴う激痛や腎臓の機能低下も起こりやすいです。
そのため、ほうれん草のようにシュウ酸の含有率が高い緑菜野菜は下ゆでしてシュウ酸の効果を弱めなければなりません。
一方、小松菜に含まれているシュウ酸の量は人体に悪影響を及ぼすレベルではないため、心配無用ですよ。
簡単レシピを紹介
小松菜は煮物・炒め物・和え物などあらゆる料理に万能な食材ですが、加熱すると栄養素が減少します。
とくに煮る調理では、カリウムやビタミンＣが水に溶けだしやすいです。
栄養素を損なわずに食べるためには小松菜を生のまま調理することがオススメです。
それでは小松菜を生で食べるための簡単レシピを紹介します。
小松菜のナムル風
小松菜と魚肉ソーセージの組み合わせでカルシウムをしっかり補えるレシピです。
また発酵調味料である塩こうじで味付けするため、腸活や菌活にも役立つでしょう。
材料（2人分）
・小松菜 2株（110グラム）
・魚肉ソーセージ 1本（55グラム）
・塩こうじ 大さじ1杯
・ごま油 小さじ1杯
・かつお削り節 1袋（30グラム）
・国産レモン お好みで
作り方
① 小松菜と魚肉ソーセージを好みのサイズに切る。
② 塩こうじ、ごま油、かつお削り節を混ぜ合わせてタレを作る。
そこに刻んだ国産レモンの皮を加える。
③ ①と②を混ぜ合わせたら完成。
出来立ての時点では小松菜に味が染みていないため、20分～30分ほど寝かせてから食べるのがオススメです。
小松菜の胡麻マヨサラダ
ツナ＆マヨネーズの定番の味付けのため、野菜が苦手な我が家の子供も喜んでパクパク食べてくれます。
ご飯のおかずとして重宝するだけでなく、サンドイッチやパスタの具材として利用できますよ。
材料（2～3人分）
・小松菜 1株（80グラム）
・白菜 1枚（60グラム）
・乾燥わかめ 中さじ1杯
・ツナ（オイル不使用） 1缶（70グラム）
・マヨネーズ 大さじ1杯
・めんつゆ 大さじ1杯
・からし 適宜
・いりゴマ 適宜
作り方
① 乾燥わかめを水に浸して戻しておく。
② 小松菜と白菜を適当な大きさにカットする。
③ ツナ、マヨネーズ、めんつゆ、からしを混ぜてタレを作る。
④ ③を②にかけて、まんべんなく混ぜ合わせる。
いりゴマを適宜ふりかけたら完成です。
なぜ小松菜が嫌われる？
多くの人に親しまれている小松菜ですが、「苦い」「まずい」という意見も少なくありません。
とくに幼い子供は小松菜を苦手としているケースが珍しくないみたい。
子供のうちは食事の経験が少ないため、苦味への耐性がほとんどありません。
ゆえに小松菜特有の苦みを強烈に感じやすく、苦手意識を抱いてしまうようです。
子供たちに対して生の小松菜を使ったサラダを提供する場合には、数十分ほど寝かせて調味料をなじませましょう。
このひと手間によって苦味が緩和され、幼い子供が格段に食べやすい風味に仕上がります。
まとめ
小松菜は1年を通して収穫量が安定しているため、値段の変動が少なめ。
例年、旬を迎える12月から3月にかけては1束（約200グラム）あたり100円ほどで販売されています。
そのうえ栄養価や美味しさがアップするため、冷蔵庫にストックしておくと非常に便利！
尚このたび紹介した小松菜のレシピは加熱の工程や複雑な作業がほとんどありません。
すきま時間を活用して気軽にパパッと作れるため、作り置きおかずとしても優秀です。
密閉性の保存容器に入れて冷蔵庫で保管すれば、調理してから2日後も美味しく食べられますよ。
